Creatina: saiba o que é, para que serve e como tomar

Creatina é um nome muito conhecido principalmente entre os praticantes de musculação.

Mas você sabe o que é e para que serve? Abordaremos mais sobre esse assunto ao longo deste artigo. Continue acompanhando a leitura.

O que é creatina?

A creatina é um aminoácido formado pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina.

É sintetizada naturalmente pelo organismo, através do fígado, dos rins e do pâncreas, e é armazenada nos músculos.

Por esse motivo, é considerada como um aminoácido não essencial, já que não precisa necessariamente ser obtida da alimentação como acontece com os aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo.

Mesmo sendo produzida pelo corpo, a creatina também pode ser obtida de forma exógena, ou seja, através da alimentação, como carnes como de boi, frango e peixe, e por meio da suplementação.

A creatina é encontrada em sua maior parte (cerca de 95%) nos músculos. O restante, está presente em outros tecidos, como os músculos lisos, o cérebro, o coração e os testículos.

No músculo, é encontrado na forma de creatina fosfato, ou seja, possui um grupo fosfato (energia) na sua composição.

Creatina: para que serve

A creatina serve para ressintetizar ATP. Isso significa que ela serve para produzir energia no organismo.

A creatina fosfato age fornecendo sempre energia para quando precisarmos. É através dela que podemos realizar atividades rápidas do dia a dia, como levantar, sentar, andar, etc.

Nos músculos, a creatina fosfato mantém a concentração de ATP constante, disponibilizando energia para os músculos de forma rápida e por muito mais tempo.

É por isso que esse aminoácido é utilizado como um recurso ergogênico para quem pratica atividades físicas de alta intensidade que necessitam de mais força.

Quem treina, precisa ter um maior desempenho físico para conseguir melhores resultados e para ganhar mais massa muscular visando a definição do corpo.

Dessa forma, a creatina age melhorando a performance e o desempenho físico da seguinte forma:

Em relação à hipertrofia muscular, ela também acontece à medida que a creatina promove a hidratação celular, pois ela facilita a entrada de água nas células musculares e, com isso, também facilita a entrada de mais nutrientes nessas células.

Esses fatores fazem com que haja aumento do volume celular, criando espaço para que haja o trabalho de hipertrofia muscular.

Portanto, a creatina é uma ótima escolha de proteína para quem precisa de energia rápida e constante para os treinos, a fim de manter a performance, e para o aumento da massa muscular.

Creatina monohidratada

A creatina monohidratada é um tipo de creatina que contém cerca de 88% de creatina e 12% de água.

Possui uma diluição mais difícil e uma absorção mais lenta, mas tem um melhor custo. É eficaz, é mais estável e absorvida pelo corpo com maior facilidade.

Por todas essas características, a creatina monohidratada é de maior qualidade e mais pura.

Como tomar creatina

Esse suplemento é encontrado na forma de pó e em cápsulas. É recomendado que a cretina seja suplementada junto com uma fonte de carboidrato para que aumente a captação de creatina pelas fibras musculares e, assim, ela seja melhor armazenada e para que exerça seus efeitos nos músculos.

Na forma de pó, pode ser preparada diluindo o seu conteúdo em líquidos como água fria, suco natural de frutas ou outros tipos de preparações, como shake caseiro.

Pode ser ingerida em qualquer horário do dia junto com as refeições. Também pode ser ingerida no período do pós-treino. Mas é importante lembrar que nenhum suplemento substitui uma refeição.

Não é recomendado ingerir mais do que 2 gramas de creatina por dia para não sobrecarregar o organismo.

O período indicado para a suplementação da creatina é de 4 semanas. Depois disso, é recomendado fazer uma pausa na ingestão desse suplemento, pois a proteína que transporta a creatina perde a sensibilidade e, após esse período, a suplementação não exerceria tanto efeito quanto o esperado. Além disso, a suplementação reduz a produção de creatina endógena.

Não recomenda-se o uso de forma indiscriminada desse e de qualquer outro suplemento. O recomendando é sempre usar com indicação de um nutricionista ou médico da área esportiva para ter um consumo mais seguro e adequado de acordo com as suas necessidades.

Para quem a creatina é indicada

A creatina é indicada para praticantes de atividades de alta intensidade e explosão que necessitam de energia rápida. Alguns exemplos são atletas, incluindo a prática do fisiculturismo.

É indicada, também, para os exercícios de força e musculação, pois, nessas situações, o corpo também necessita de energia rápida.

Precauções e cuidados sobre o uso

Antes de fazer uso da creatina ou de qualquer outro suplemento, o ideal é consultar profissionais da área, como citamos, para avaliar a necessidade do uso.

Seu uso não é recomendado para menores de idade, gestantes, mulheres que amamentam, idosos e portadores de qualquer enfermidade, principalmente portadores de problemas renais, cardíacos e hepáticos.

Indivíduos que praticam treinos que não são de alta intensidade e que são de longa duração também não precisam suplementar a creatina, pois a produção desse composto pelo próprio organismo já é capaz de suprir essa demanda, e também porque esse suplemento não produz os efeitos esperados nessas situações.

O uso contínuo de creatina pode causar aumento de peso. Portanto, quem não deseja ganhar peso, tem dificuldade de controlar o peso, ou atletas que têm um controle rigoroso do peso, devem moderar o uso desse suplemento.

Dicas de marcas

Algumas marcas são ótimas opções de suplemento de creatina com alta qualidade, a fim de fornecerem energia adequada para quem precisa usar esse suplemento.

Algumas delas são: Max titanium, Integralmedica, Dark lab suplementos, Black skull e Growth suplementos.